Top

Reduce las grasas y pierde peso en forma rápida


Las grasas contribuyen al exceso de peso. Por un gramo de grasa tendrás al menos el doble de calorías que en un gramo de carbohidratos y proteínas.

Si estas intentando bajar de peso, bajar el nivel de colesterol en la sangre o simplemente comer saludable. Deberás limitar el total de grasas que ingieres.

¿Porque la mayoría de las dietas se concentran en reducir las grasas?

Las grasas llaman mucho la atención por muchas razones. La grasa aumenta los niveles de colesterol en la sangre incrementando a la vez los riesgos de una enfermedad coronaria.
Además las comidas grasas (como el tocino, embutidos y papas fritas) siempre tienen menos vitaminas y minerales que las comidas no grasas y como ya hemos dicho las grasas tienen el doble de calorías que las proteínas y carbohidratos. Un gramo de grasa tiene aproximadamente 9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas solo 4 calorías. En otras palabras puedes comer tantos o el doble de carbohidratos y proteínas por la misma suma de calorías que la grasa.

¿Bajare de peso si consumo comidas bajas en grasa?

Es muy cierto que si comes grasas tu peso aumentara. Pero se requiere mucho mas que comer bajo en grasas para bajar de peso. Debes además cuidarte de las calorías que consumes a diario. Recuerda, las calorías extra aun de los alimentos bajos en grasa se almacenan en el cuerpo como grasas. A veces las personas reemplazan las comidas altas en grasas por comidas altas en calorías y siguen subiendo de peso.

Para perder peso, necesitaras quemas las calorías que consumes. Puedes lograr esta meta ejercitando más y comiendo menos calorías y grasa.

¿Cuanta grasa debo comer?

La referencia de grasas en adultos es del 20% AL 35% de calorías provenientes de grasas. Eso es cerca de 44 gramos de grasa o menos al día si comes 2000 calorías al día.

Recientemente, los expertos en salud han empezado a recomendar alas personas eliminar otro tipo de grasas llamadas “TRANS”. Estas grasas se forman a través de un proceso de hidrogenación, cubierto bajo una saludable grasa liquida no saturada. Este proceso le da una vida prolongada a los alimentos, pero esto es peor ya que nos causa afecciones cardiacas y otras enfermedades en estudio.

Los expertos nos recomiendan remover las grasas trans de nuestros alimentos lo más posible.

¿Como puedo saber cuánta grasa estoy comiendo?

Aprender acerca de lo que estas comiendo. Las grasas y calorías en las comidas puedes encontrarlas en libros de nutrición o en el envase de tu comida.

Leer los niveles de nutrición en los paquetes de tus comidas te muestra los gramos de la grasa que contiene. También nos muestra el porcentaje diario recomendado para servir al día. En otras palabras

Debes elegir la comida que este mas baja en grasas. El porcentaje diario está basado en el numero de calorías que debes consumir diariamente, usualmente 2000 calorías.

Muchas más comidas están incluyendo las grasas trans. si el nivel de grasas trans que incluye tu alimento no está en la etiqueta puedes estimar el monto de estas grasas así:
Suma el total de grasas polisaturadas, monosaturadas y saturadas.

Si es menor a la cantidad total de grasas que indica el paquete, la diferencia que queda son las grasas trans.

¿Por donde debo comenzar?

Come mucha variedad de comidas bajas en grasas para obtener todos los nutrientes que necesitas. Cuida tu ingreso de calorías. Recuerda que todo lo “bajo en grasa” no significa “bajo en calorías”.

Debes incrementar el consumo de alimentos basados en plantas como: frutas, vegetales y legumbres. Modera el consumo de comidas animales para reducir las grasas, colesterol y calorías. Activa tu vida con más ejercicio físico que te servirá para la salud del corazón y perder el exceso de grasa en el cuerpo.

¿Cuáles son las expectativas de esta dieta?

Disminuir el monto total de grasas que comes a un 20%-35% o menos de tu ingreso diario de calorías. Para una persona que come 2000 calorías al día, esto sería 44-77 gramos de grasa o menos por día.

Limitar el ingreso de colesterol a 300 miligramos o menos por día.
Disminuir las grasas saturadas (grasas animales, mantequillas, aceite de palma o coco) a menos del 10% del total de calorías por día. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto sería 22 gramos de grasa o menos por día.

Consejos para reducir el consumo de grasas

Cuando seleccionas tus alimentos:

Aprende sobre tu comida cuando leas los niveles nutricionales en las etiquetas. Busca siempre por los “bajo en grasas”, “Sin grasas” o “disminuido en grasas “.Cuando seleccionas tu comida debes balancear aquellos altos en grasas contra los bajos en grasas, para organizar bien tu consumo de grasas por día.

Elije carnes magras, pescado y pollo. Limita estos a 200 gramos por día.
Otra fuente de proteínas baja en grasas son los frutos secos, tofu, yogurt bajo en grasas, leche descremada, queso fresco, atún en agua.

Cuando preparas las comidas:

Saca toda la grasa visible y remueve el cuero del pollo.

Hornea, hierve o grilla las carnes para evitar freírlas.

Utiliza jugo de limón, hierbas y especias. Cocina vegetales en vez de usar queso, mantequilla o salsas hechas con crema.

Trata de comer yogurt bajo en grasas. La salsa sour cream baja en grasa igualmente contiene, así que debes limitarte al usarla, lo mismo con las mayonesas.

Cuando vas a comer fuera de casa:

Elije las comidas preparadas simples como hervidos, tostados u horneados. Pescados o pollo.
Evita los fritos o comidas con mucha salsa y manteca.
Avisa que tu comida no sea preparada con mantequilla, margarina u otras salsas.
Come ensaladas sin aderezos.

Elije frutas como postres en vez de helados, pasteles o pie.

Commentarios Cerrado.

Bottom