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¿Qué Alimentos Tienen Colesterol?

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El colesterol es un componente de la membrana de todas las células del organismo. Su función es darle estructura a la célula, por esto es esencial para la vida. El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar colesterol. Su síntesis está regulada por algunas hormonas y por la cantidad de colesterol ingerida con la comida.

Si un individuo ingiere colesterol de forma excesiva y tiene una predisposición genética, el colesterol aumenta en sangre. En nuestra especie la ingesta de colesterol inhibe sólo parcialmente la síntesis de colesterol del cuerpo. Hay dos tipos de colesterol:

1) El malo (LDL) es el que lleva el colesterol del hígado (donde se almacena y sintetiza mayoritariamente) a los tejidos a través de la sangre.

2) El bueno (HDL), que es el que devuelve el colesterol de los tejidos al hígado para ser degradado y eliminado a través de la bilis. Solo el 30% del colesterol excretado en la bilis se elimina por materia fecal. El resto es reabsorbido para reutilizar los metabolitos.

Tener el colesterol malo elevado es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Al tener aumentada su concentración en sangre, predispone para que éste se deposite en las arterias, principalmente las coronarias, cerebrales, aorta y renales. Al depositarse, el diámetro del vaso sanguíneo se achica y el pasaje de sangre por ese sector se altera. Esto provoca que no llegue normalmente la sangre (que transporta oxígeno) al corazón y por ende al resto del organismo.

El colesterol se encuentra únicamente en los productos animales. Los vegetales tienen otro componente de membrana que les da estructura a las células, similar al colesterol, que se llama ergosterol y que no se deposita en las arterias.

Por esto sólo los productos animales tienen colesterol, como todo tipo de carnes rojas y derivados (paté, carnes enlatadas), carnes blancas, animales de caza, vísceras, lácteos y derivados, como el helado, quesos, yogures (salvo los totalmente descremados) y yema de huevo.

Los alimentos con mayor contenido en colesterol son embutidos (chorizo, salamín), fiambres, vísceras, yema, piel de pollo, manteca y quesos de alta maduración (de rallar, gruyere, roquefort). Ningún vegetal o derivado contiene colesterol, ni la palta, ni el coco, ni las nueces, ni la margarina, ni las papas fritas, ni los aceites vegetales, ni la banana.

Respecto a las papas fritas sólo contendrán colesterol si son freídas en grasa vacuna. Ningún aceite contiene colesterol, hace algunos años se utilizó una estrategia de marketing: poner en el envase del aceite no contiene colesterol. Pero el aceite se extrae de los granos de maíz, de girasol, de la colza, de la oliva, de la uva, entre otros. Estos son cereales, tubérculos y frutos, todos vegetales. No tienen origen animal y por lo tanto tampoco colesterol.

Los aceites tienen más grasas insaturadas que saturadas. Las grasas saturadas son las que deben evitarse, ya que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. El aceite con menor cantidad de grasas saturadas es el de canola (extraído de la colza). El aceite de oliva tiene gran cantidad de ácidos grasos insaturados, cuya función es contraria a las grasas saturadas.

El coco por ser un vegetal no contiene colesterol, pero el problema radica en que contiene gran cantidad de grasas saturadas. La palta y frutas secas son ricas en grasas insaturadas, que aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo.

La margarina proviene de aceite vegetal, por lo que no contiene colesterol. Pero para solidificar el aceite, se lo somete a una hidrogenación, donde los ácidos grasas insaturados pasan a la forma trans, cuyo efecto es similar al de las grasas saturadas, aumentan el colesterol malo.

La manteca proviene de la grasa de la leche vacuna, por ello contiene gran cantidad de colesterol y grasas saturadas. Entonces, es preferible el uso de margarina, aunque ninguna de las dos tiene un efecto positivo. Las leches y los quesos untables tienen un bajo contenido en colesterol y grasas. De todas formas es conveniente consumirlos descremadas.

Los quesos duros cuentan con mayor contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio. La banana al ser un vegetal, carece de colesterol y prácticamente no tiene grasa. Lo que tiene es mayor cantidad de hidratos de carbono, junto con la uva, que el resto de las frutas. Por esto tienen más calorías.

En conclusión, para prevenir o controlar el colesterol se debe restringir el consumo de embutidos y fiambres, yema, piel de pollo, manteca y quesos duros, reemplazando la manteca y margarina por aceite cuando sea posible. La palta, aceites y frutas secas, que tienen un efecto benéfico sobre el colesterol, también tienen gran cantidad de calorías. Por esto debemos tener una dieta balanceada, consumiendo de todo, pero en su justa medida.

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