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Elementos necesarios para armar una buena dieta

Para crear una buena dieta basada en nuestro propio y unico organismo, lo primero es aprender a elejir, combinar, cocinar y servir los alimentos. Todo esto para prevenir una nutricion completa. Un reflejo de una buena alimentacion es el ordenamiento de la piramide nutricional. esta nos asegura un equilibrio compensatorio de nuestra alimentacion

La piramide nutricional

esta ordenada bajo la cantidad y la frecuencia de cada grupo. Los alimentos esenciales se traducen en carbohidratos, lipidos, grasas y proteinas. El fin de este articulo es que usted organize su dieta variada y balanceada tomando como ejemplo la piramide nutricional para usted y su familia.

En la base de la piramide se encuentran los alimentos que mas debe consumir en su dieta, es decir, aquellos que se pueden repetir con mas frecuencia, pero no confunda la frecuencia y la cantidad. es muy importante que los consuma en cantidades moderadas. Los alimentos que se encuentran aqui son la mayoria los compuestos por hidratos de carbono, como el pan, el arroz y las pastas. Tambien se incluyen los cereales y sus derivados como legumbres, hortalizas y frutas. estos ultimos se pueden consumir en mayor cantidad ya que aportan al organismo vitaminas, minerales y fibras. Se recomiendan 8 a 11 porciones semanalmente.

el siguiente piso de la piramide se divide en dos grandes grupos bien definidos, el primero las verduras y el segundo las frutas que se pueden comer crudas o cocidas y solo 5 a 8 porciones de verduras y 5 a 7 porciones de frutas semanalmente.

el tercer piso se divide en alimentos proteicos de dos tipos:

proteinas completas como la leche, yogurt, queso, leche. carne y el segundo tipo, las proteinas incompletas, como legumbres, soja, cereales y frutas secas. Se deben consumir 5 a 7 porciones por semana, en el caso de las carnes elija siempre las mas desgrasadas como el pollo y el pavo y los lacteos prefieralos descremados que tienen 90 calorias menos que los enteros.

En el vertice, es decir en el extremo superior se encuentran las grasas, los aceites, azucares, confituras, postres, alcohol, bebidas azucaradas, etc. Todos estos alimentos contienen las llamadas “calorias vacias”, es decir que no aportan nutrientes importantes por lo que se deben consumir lo menos posible.

Las grasas presentes en este piso son fuente de energia y se dividen en acidos grasos saturados e insaturados. Los saturados provienen del reino animal y su consumo esta relacionado con el aumento del colesterol sanguineo al que llamamos “malo” y que en palabras tecnicas se llama “LDL” y aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Los acidos grasos insaturados provienen en general del reino vegetal a exepcion del pescado y se les asocia a mayores niveles de colesterol “bueno” o “HDL”.

Un consejo muy importante es que si bien es cierto el consumo de grasas no debe superar el 30% de las calorias totales, es interesante saber que son indispensables para el organismo y para mantenernos sanos.

Elena Vásquez
Enfermera y autora

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