Algunos de los riesgos que enfrentan las mujeres debido al aumento de peso progresivo:

• Diabetes
• Cancer del Seno
• Derrame
• Enfermedades del corazón

Algunos de los riesgos que enfrentan los hombres debido a este aumento de peso progresivo:

• Diabetes
• Cáncer del Colon
• Enfermedades del corazón

Nuevos estudios han mostrado que solo contar la ingestión de calorías ya no es suficiente, los hallazgo más importantes son que hay comidas que deben comerse menos frecuentemente y otras que deben comerse más frecuentemente para ayudar mantener lejos la libras de más de tu cuerpo.

Los estudios se llevaron a cabo por 5 diferentes expertos en salud pública y nutrición en la Universidad de Harvard. Esta investigación es la más detallada hasta ahora con respecto a los aspectos que afectan el aumento del peso. 120,877 mujeres y hombres saludables sin problemas de obesidad se estudiaron durante la investigación. Algunos de los aspectos que se consideraron durante el estudio aparte de las dietas, fueron los hábitos de sueño, ver televisión, consumo de alcohol y ejercicio. Entre los participantes en estos estudios hubo enfermeras, doctores, veterinarios en los Estudios de Salud de enfermeras I y II y el estudio de  Profesionales de la Salud, y fueron seguidos por 12 a 20 años y cada uno de ellos llenó un cuestionario con información detallada cada dos años acerca de sus hábitos y su peso en ese momento. Como promedio los participantes subieron 3.35 libras después de cada 4 años, eso es un total de 16.8 libras en un periodo de 20 años mostrando cómo pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios pueden llevar a un gran cambio en el peso al acumularse los años. Los resultados fueron publicados en Junio en el Diario de Medicina de Nueva Inglaterra (New England Journal of Medicine.)

Los siguientes son resultados  sobre las comidas que influenciaron más en el aumento de peso en un periodo de 4 años debido a un aumento en su consumo:

• Papas Fritas a la francesa (3.4 libras)
• Otras clases de comidas fritas (0.32 libras)
• Bebidas azucaradas (1 libra)
• Chips de papas (1.7 libras)
• Otras variedades de papas (0.57 libras)
• Carnes rojas (0.95 libras)
• Carnes procesadas (0.93 libras)
• Postre y dulces (0.41 libras)
• Granos refinados (0.39 libras)
• Mantequilla (0.30 libras)
• jugo de100%  frutas(0.31 libras)

Mientras los granos integrales, frutas y vegetales  al consumirse en grandes cantidades ayudaron a perder el peso o ayudaron a mantener el peso estable. Por ejemplo entre los que participaron en el estudio de Salud de enfermeras perdieron peso al comer 3.1 porciones de más de vegetales al día. Otro ejemplo es la pérdida de peso debido al consumo de nueces y yogurt. Sorpresivamente las nueces ayudan a mantener el peso y la razón se atribuye a la sensación de llenura que proporcionan, mientras los que consumieron yogurt experimentaron una pérdida de peso promedio de 0.82 libras cada cuatro años.

Con respecto a los otros hábitos, mientras más televisión miraron más peso aumentaron y la razón se atribuye a las meriendas que se consumen usualmente durante este tiempo. El consumo de hasta una copa de vino no hizo mucha diferencia sin embargo otras clases de alcohol supuestamente ayudaron a aumentar el peso. Los participantes que dejaron de fumar en los cuatro años previos tuvieron un promedio de aumento de peso de 5.17 libras, los que no dejaron de fumar perdieron 0.7 en la misma cantidad de tiempo.

Durante una entrevista, el Dr. Dariush Mozaffarian, epidemiologo y cardiologo en la Escuela de Harvard de Salud Pública (Harvard School of Public Health) quien también es el autor principal del estudio dijo: “Este estudio muestra que la sabiduría convencional, comer de todo con moderación, comer menos calorías y evitar comidas grasosas, no es la mejor opción. Lo que comes hace una gran diferencia. Solo contar las calorías no importará mucho al menos que te fijes en la clase de calorías que estas comiendo.”

Hay un artículo de The New York Times que habla respecto a este tema: http://www.nytimes.com/2011/07/19/health/19brody.html?_r=2&ref=health

La respuesta depende de a quién se le pregunte.

Los fabricantes de vitaminas siempre aseguran que las vitaminas mejoran la salud de la gente. Sin embargo, los suplementos alimenticios no están regulados por el Departamento de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos de la misma manera en que se regulan los medicamentos. Los fabricantes no tienen que probar que las vitaminas sean seguras o efectivas. Existe una percepción falsa de que los suplementos son vigilados como los medicamentos de prescripción. Pero realmente no sabemos qué es lo que contengan.

Algunos consumidores, de manera errónea, ven el uso de suplementos como una manera de maquillar una mala alimentación. Los consideran un remedio fácil pensando que pueden comer de manera irresponsable y simplemente tomando vitaminas, piensan que tendrán la misma salud que otras personas que comen bien, hacen ejercicio y se realizan chequeos médicos con regularidad. Aunque los suplementos favorecen una buena nutrición, no pueden remplazar por completo a los buenos hábitos alimenticios.

Por otro lado, hay que considerar el aspecto económico. Dependiendo del tipo de suplemento, el dinero que se gasta en ellos podría ser empleado en la compra de alimentos. No necesariamente es caro comer bien, si se hace una buena planeación de los alimentos que hay que comprar tomando en cuenta a todos los integrantes de la familia.

Además, algunos suplementos pueden interferir con el uso de medicamentos, y si se consumen en exceso podrían causar neuropatía y en casos severos podrían dañar los órganos.

Las vitaminas y los suplementos son buenos para tu salud, si se consumen en combinación con una alimentación adecuada a base de alimentos naturales y un régimen de ejercicio. No existe un sustituto para un estilo de vida saludable.

La historia de los carbohidratos

Muchos creen que la dieta baja en carbohidratos comenzó con el Dr. Atkins. Después que Atkins promociono esta dieta baja en carbohidratos un caballero llamado William Banting escribió un libro llamado “Letter on Corpulence” En su libro el hablaba de bajar de peso consumiendo alimentos ricos en grasas. Durante la segunda guerra mundial, DuPont también sugería que usando en la dieta mayor cantidad de grasa y menos carbohidratos seria mas fácil bajar de peso rápidamente.

El publico realmente no dio mucha importancia a este consejo hasta el ano 1990 cuando Atkins apareció en la escena de las dietas. Fue muy rápidamente aceptado e incluido en las dietas mas famosas como “The zone” y “The south beach” de la televisión norteamericana.

Carbohidratos en la dieta: La teoría

Cuando una persona consume carbohidratos, el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre aumenta. La glucosa libre flotante es usada como energía en nuestras células. El cuerpo entonces producirá insulina lo que es la llave para que las células se abran y reciban la glucosa. La glucosa que no es necesaria será guardada como grasa en el cuerpo.

Las comidas altas en grasas pero bajas en carbohidratos no incrementan el nivel de glucosa en la sangre, por lo tanto la insulina no se produce. Mientras la grasa es diluida en el cuerpo para ser usada como energía, unas sustancias llamadas “cetonas” son liberadas al flujo sanguíneo. Las personas que usan dietas bajas en carbohidratos se refieren a este estado como “ketosis benigna” que no se considera peligroso. Pero las personas que experimentan este estado pueden sentir dolores de cabeza, nauseas, y otros síntomas menores. También su orina cambiara de apariencia y de olor.

Carbohidratos en la dieta: Los estudios

¿Bajar los carbohidratos en la dieta realmente funciona? Los estudios han demostrado consistentemente que las personas que comen menos carbohidratos bajan de peso más rápido que las personas que comen mas grasas. Pero lamentablemente la mayoría de ambos grupos abandonan sus dietas y empiezan a recuperar cada kilo perdido. En fin, las dietas bajas en carbohidratos no son muy efectivas y además difíciles de mantener como cualquier otro tipo de dieta.

Carbohidratos en la dieta: La conclusión

La obesidad es un problema presente para muchas personas en todo el mundo. Y es natural querer arreglarlo. Pero la dieta baja en carbohidratos solo es una dieta temporal. La mejor manera de perder peso es lo que muchos nutricionistas recomiendan, Comer menos calorías y hacer mas ejercicio. Tal vez no sea tan rápido, pero al final, es la mejor manera de llegar a la meta.

Recuerda que si comes muchas calorías engordaras. Es mejor comer cosas que te mantendrán satisfecha sin muchas calorías, prueba comiendo frutas y vegetales y olvida la comida rápida y los postres.

MITO 2
Si esta gorda no necesitas ejercitar.
No te engañes a ti misma, no compres ese engaño del ejercicio. Aun si estas delgada puedes estar muy grasosa por dentro (significa que la relación entre la grasa de tu cuerpo y la masa muscular puede tener niveles muy altos) Tener altos niveles de grasa en el cuerpo esta asociado a numerosas enfermedades incluyendo la diabetes, cáncer, enfermedades coronarias, accidentes vasculares, etc…

Considerando que los ataques al corazón son generalmente producto de la inactividad física. No necesitas mas que una caminata diaria para evitar esta tragedia.

MITO 3
Si ejercitas a diario, no tendrás que preocuparte por lo que comes.
Aun si ejercitas demasiado debes tener cuidado con la cantidad y qué tipo de comida estas ingiriendo, el ejercicio físico suena muy nutricional pero con la comida van mano a mano, sin uno los efectos son limitados.

MITO 4
Para perder peso y mantenerlo necesitas ejercitar mucho
Absolutamente no. Solo practicando un poco caminar en las mañanas puede ayudar y si el habito continua será mas fácil mantener el peso. Lo importante es hacer algo y no dejarse estar.

MITO 5
Después de hacer ejercicio debes sentirte fatigado para asegurarte que trabajaste.
Hacer sobre ejercitar los musculo solo significa una cosa: Hiciste mucho en poco tiempo. La próxima vez ve más lento y para cuando sientas el mínimo cansancio. Así iras obteniendo la fuerza y la resistencia y podrás hacer más cosas sin fatigar tu cuerpo y evitaras el desgaste.

Basado en muchos estudios, una persona que consume una bebida con endulzantes artificiales vaciara su estomago en alrededor de 15 minutos, mezcladas con azucares toma un tiempo de 21 minutos y se demuestra que la concentración de alcohol en nuestra sangre de las personas que consumen bebidas con endulzantes artificiales es más alta que las personas que beben solo mezclado con azúcar. Mientras que los estudios del alcohol en la dieta son relativamente nuevos, está confirmado que las calorías en las bebidas alcohólicas están presentes en gran cantidad.

Tomamos una de las más populares cervezas livianas. Esta tiene 109 calorías si tomamos un vaso, mientras que las calorías en una cerveza regular son de 145 en la medida de un vaso. Media copa de vino nos aportara alrededor de 100 calorías, no así una media copa de licor fuerte seguro nos dará mucho más que 100 calorías. Algunos aditivos que se mezclan con bebidas alcohólicas nos adhieren un significativo número de calorías, por ejemplo un tequila sunrise tiene alrededor de 200 calorías mientras que un tequila en proporción de un shot o tiro tiene 115 o un medio vaso de whiskey sour tendrá 170 .

El alcohol puede hacernos perder la motivación por bajar de peso

En teoría, con el contenido calórico de las bebidas alcohólicas beber y hacer dieta no son consistentes a la hora de perder peso. Está demostrado que beber alcohol en grandes cantidades nos hará perder la motivación por continuar nuestra dieta o nos demostrara que ninguna dieta está siendo efectiva.

Mezclar bebidas de dieta con bebidas alcohólicas tal vez disminuirá las calorías pero será mejor reducir el número de bebidas que consumimos diariamente. Esta mezcla de bebidas dietéticas y alcohol tal vez pueda mantener una persona, pero no ayudara a bajar de peso , solo reducir el número de calorías dentro del alcohol que estamos consumiendo.

Para las personas que piensan hacer estas mezclas, las calorías que consumen en las bebidas deben ser incluidas en su esquema diario de calorías, como parte de su plan de dieta. Manteniendo la cuenta de las calorías bajo el nivel indicado, moderando el consumo de alcohol no debería molestar en nuestro plan de dieta. De todas maneras el exceso de alcohol puede exagerar el número de calorías que no podrán ser reemplazados por alimentos.

¿Que es el Veganismo?

Muchos creen que el ser vegano significa simplemente no comer carne y ser vegetariano. Sin embargo, va mucho mas allá de una simple dieta el Veganismo es un estilo de vida que se basa en el respeto hacia las personas, los animales y la naturaleza.

Las personas veganas no comen nada de carne incluyendo sus derivados, ya sean, productos lácteos, productos textiles, y otros a partir de su muerte. Consideran que es totalmente inhumano aprovecharse de estos seres que fueron enviados a la tierra con el fin de convivir junto a nosotros y no maltratarlos ni mantenerlos en jaulas, y menos matarlos para comerlos.

Existe una gran filosofía detrás de todo esto. Otro punto importante que los veganos defienden muy bien, es que a medida que pasa el tiempo el mundo se está dando cuenta que comer carne animal provoca en el humano muchas enfermedades, ellos atribuyen el cáncer como principal enfermedad seguido por las enfermedades cardiovasculares que cada vez mas cobran más vidas.

El no comer carne ni subproductos de la carne también genera problemas. Hay una vitamina muy importante que está presente en la carne y en los lácteos principalmente llamada B12. Esta ayuda considerablemente a prevenir la anemia en las personas. Las personas adultas deben consumir aproximadamente 5 microgramos de esta vitamina para evitar esta enfermedad. Es por eso que muchos veganos optan por tomar suplementos de esta vitamina para evitar complicaciones.

Como pueden ver, vivir una vida vegana no es muy fácil. Otro problema de los veganos es la falta de una fuente de Omega-3 este acido graso muy importante para nuestra nutrición solo se puede encontrar en pescados, y algunos aceites. A las mujeres veganas que están embarazadas se les recomienda tomar suplementes de este elemento para ayudar con la formación neurológica del feto. De lo contrario podría afectarlo considerablemente.

Optar por el Veganismo como dieta.

Cuando queremos comenzar una dieta vegana tenemos que pensarlo muy bien. para personas que han nacido bajo esta filosofía de vida será mucho mas fácil la adaptación, pero para cualquier otra persona esto puede ser muy complicado. Dejar la carne parece en un principio muy fácil y además saludable, pero dejar además los subproductos como la leche, los huevos, pescados y pollo puede resultarnos poco beneficioso para nuestra salud. Nos resultara mas interesante tratar una dieta vegetariana que no es lo mismo que el Veganismo. A continuación te explicaremos algunas diferencias entre estas dos opciones.

Diferencias entre ser vegano y vegetariano.

El ser vegetariano implica como su nombre lo dice comer vegetales. Están permitidos en esta dieta todos los vegetales, legumbres, hortalizas, frutas, etc. y Además no consumen ningún alimento que sobrevenga a la muerte de una animal, pero si podrán consumir derivados de los animales que impliquen su muerte como la leche, los huevos, incluso vestirse con su lana. En cambio los veganos optan por una filosofía más extrema y mas fundamentada que es el no comer ningún producto de procedencia animal. Esto bajo un convencimiento moral y ético que les provoca el sufrimiento de la muerte y practica de criar animales para el consumo humano.

Según muchos expertos nuestro cuerpo necesita de una alimentación normal, es decir, compuesta por diversas cantidades de diferentes nutrientes. Todo esto con el fin de satisfacer nuestras necesidades fisiológicas básicas. En la realidad existen muchas dietas asociadas a las costumbres de cada sociedad y se basan además en los requerimientos de cada individuo. No podemos forzar a nuestro cuerpo a alimentarse de una forma muy extrema. Para no arriesgarnos podemos sacar de cada una de estas dietas lo que consideramos mejor para la salud y adaptarlos a nuestro estilo de vida cotidiana, así evitaremos riesgos como desordenes alimenticios o distintas complicaciones a consecuencia de la falta de nutrientes esenciales.

Los primeros signos de una dieta que esta funcionando mal es usualmente el decaimiento y vértigo y a veces algún sonido extraño en el oído. Los expertos el sonido en el oído es el efecto de un mal balance nutricional temporal. Una vez que la persona siente estos signos debe parar inmediatamente y empezar a nutrirse muy bien. Continuar con esta dieta a pesar de estas advertencias nos indicara que la persona está enferma y que si continua esta dieta la llevara a la desnutrición total hasta la muerte. Si una persona se toma muy en serio esto de bajar de peso. No tomara estas medidas, como disminuir su ingesta de alimento diario tan drásticamente al punto de privar a su cuerpo de los nutrientes diarios necesarios para el buen funcionamiento. Siempre recuerda que el daño será difícilmente reversible.

Desordenes grastro entero lógicos

Mucha gente que elije una dieta rápida sufre de dolores estomacales e indigestión. De acuerdo a los profesionales nuestro cuerpo esta diseñado para ingerir alimentos diariamente con el fin de funcionar bien. Si una persona deja de alimentarse o lo hace de una forma anormal su cuerpo se confunde. En muchos casos las personas que no comen sus comidas a tiempos sienten un vacio y dolor en su estomago. El dolor o sensación de acidez se puede empeorar hasta llegar a una ulcera o inflamación del estomago.

El efecto yo-yo de las dietas poco seguras

Las personas que están en dieta ganaran inmediatamente peso una vez que comienzan a comer más. Los nutricionistas afirman que el efecto yo-yo es muy peligroso. Para prevenir este efecto una persona no debe nunca llegar a medidas tan drásticas en su dieta como dejar de comer para bajar de peso. Un programa más lento para adelgazar es muy importante para darle al cuerpo el tiempo para ajustarse. Así como una vez que se llegue al peso ideal será mejor mantenerlo bajo ejercicio físico y una dieta balanceada.

Es verdad que no podemos perder peso durante la noche. Algunos programas de dieta ofrecen que las personas pierdan peso durante la noche dándole falsas esperanzas a la gente y eso es muy absurdo. Es muy fácil hacer dinero ofreciendo productos para adelgazar y los productores invierten mucho dinero en promocionar estos productos, pero no invierten en investigaciones sobre sus productos y no se sabe si son seguros para las personas.

Prevenir es mejor que curar

Es muy fácil gastar dinero, pero no es fácil perder peso. Entonces porque no nos centramos en no engordar. Podemos asegurarte que sin gastar mucho dinero y solo con ser precavido con lo que comemos nos hará adelgazar.

Los hábitos son difíciles de romper

Los expertos en salud aseguran que las personas que han pasado por planes de dieta y recetas especiales, tienden a volver a sus malos hábitos que han intentado parar. Estas personas han pasado por dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas, altas en carbohidratos, altas en grasas y sus resultados son volver a ganar el peso que perdieron a través de anos y meses de esfuerzo.

Que aconsejan los expertos

Para las personas que vuelven a sus antiguos hábitos y rutinas deben intentar no volver a los que no son saludables. Deben encontrar otras formas para lidiar con los problemas y tomar soluciones positivas. Existen muchas cosas inspiradoras que estas personas pueden adoptar y no perderlas.

Conceptos comunes de perder peso

Las personas deben darse cuenta que existen muchos factores que involucran el adelgazar, pueden ser factores genéticos, hábitos no saludables, el ejercicio, el régimen, en fin muchas causas y a algunos les tomara mucho tiempo porque es difícil adoptar nuevas rutinas que no están desde que somos niños, así que hay muchas cosas que debemos considerar y deben mantenerse en mente antes de perder la esperanza.

La mejor manera de perder peso.

La mejor manera es ligarse a un plan saludable que es bajo en carbohidratos, bajo en grasas, alto en fibras de vegetales y proteínas moderadas. Siempre es recomendable comer poca grasa por esta no se digiere de la forma como los otros carbohidratos y proteínas, es por eso que los expertos dicen que es mejor consumir la menor grasa posible, ya que las grasas son depositadas como grasas. Otra cosa debe ser es ejercitar para poder darle energía a tu cuerpo.

Comidas libre de grasas

Existen muchos productos en el mercado que dicen ser bajos en grasas, pero debes investigar todos los productos para asegurarte que lo que dicen es verdad. Debes tener especial cuidado en aquellos que dicen ser libres de grasas y asegurarte que lo son antes de comprarlos. Existen muchos productos que dicen ser libre de grasas pero se ha reportado un incremento de peso en aquellas personas que los consumen.

Come sano entre las comidas

Los expertos advierten que los individuos deben comer solo cuando sienten hambre y eso puede ser entre las comidas haciendo snacks saludables que sean sin grasas. Puedes comes granos enteros, una tostada de pan integral, nueces, etc. Es muy insaludable mantenerse hambriento todo el tiempo.

Para perder peso naturalmente debes tener mucho cuidado con lo que comes. Bajo este cuidado podrás saber cuantas calorías consumes a diario y podrás ver los resultados y saber qué cambios hacer. También debes saber que necesitas incluir el ejercicio físico, es la única forma de no hacerse daño y adelgazar naturalmente.

¿Que es lo que está pasando? Identificar el problema o los problemas es parte de la solución.

Muchas de tus reuniones sociales incluyen comida.
Las porciones de los restaurants son particularmente grandes (incluyendo la comida rápida)
Tenemos más actividad que en el pasado.
Encontramos inaceptable tener hambre.
No entendemos como se puede mantener el peso.
Olvidamos que la comida extra que consumimos a diario y pensamos que comemos menos.

Es importante recordar que cuando consumimos pocas calorías, tenemos una tendencia a hacer menos actividad Lo que seguramente afecta nuestro programa biológico para preservar nuestro peso corporal.

Simples verdades acerca de perder peso

Mucha gente piensa que bajar de peso es como vaciar una bolsa, vaciar la bolsa hoy, mañana, pasado mañana y eventualmente quedar vacio. Cuando disminuimos nuestro consumo de comida, nuestros cuerpos tratan de absorber y guardar más calorías la próxima vez que comemos en exceso.

La regla más simple en adelgazar es que debes quemar consistentemente más calorías de las que consumes a diario, cualquier dieta puede funcionar mientras en consumo de calorías sea bajo. Una dieta balanceada con pequeñas cantidades de vegetales, frutas, granos enteros, carnes magras o pescado es saludable. El ejercicio ayuda mucho y recuerda es normal tener hambre cuando se está a dieta, si vuelves a comer mas y ejercitar menos el peso volverá de inmediato.

Todos podemos perder peso, pero no todos llegaremos a ser flacos. Podemos llegar a nuestro peso normal y llegar a aceptarnos, podemos disfrutar de la comida también siempre y cuando esta sea balanceada con ejercicio.

Si estas intentando bajar de peso, bajar el nivel de colesterol en la sangre o simplemente comer saludable. Deberás limitar el total de grasas que ingieres.

¿Porque la mayoría de las dietas se concentran en reducir las grasas?

Las grasas llaman mucho la atención por muchas razones. La grasa aumenta los niveles de colesterol en la sangre incrementando a la vez los riesgos de una enfermedad coronaria.
Además las comidas grasas (como el tocino, embutidos y papas fritas) siempre tienen menos vitaminas y minerales que las comidas no grasas y como ya hemos dicho las grasas tienen el doble de calorías que las proteínas y carbohidratos. Un gramo de grasa tiene aproximadamente 9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas solo 4 calorías. En otras palabras puedes comer tantos o el doble de carbohidratos y proteínas por la misma suma de calorías que la grasa.

¿Bajare de peso si consumo comidas bajas en grasa?

Es muy cierto que si comes grasas tu peso aumentara. Pero se requiere mucho mas que comer bajo en grasas para bajar de peso. Debes además cuidarte de las calorías que consumes a diario. Recuerda, las calorías extra aun de los alimentos bajos en grasa se almacenan en el cuerpo como grasas. A veces las personas reemplazan las comidas altas en grasas por comidas altas en calorías y siguen subiendo de peso.

Para perder peso, necesitaras quemas las calorías que consumes. Puedes lograr esta meta ejercitando más y comiendo menos calorías y grasa.

¿Cuanta grasa debo comer?

La referencia de grasas en adultos es del 20% AL 35% de calorías provenientes de grasas. Eso es cerca de 44 gramos de grasa o menos al día si comes 2000 calorías al día.

Recientemente, los expertos en salud han empezado a recomendar alas personas eliminar otro tipo de grasas llamadas “TRANS”. Estas grasas se forman a través de un proceso de hidrogenación, cubierto bajo una saludable grasa liquida no saturada. Este proceso le da una vida prolongada a los alimentos, pero esto es peor ya que nos causa afecciones cardiacas y otras enfermedades en estudio.

Los expertos nos recomiendan remover las grasas trans de nuestros alimentos lo más posible.

¿Como puedo saber cuánta grasa estoy comiendo?

Aprender acerca de lo que estas comiendo. Las grasas y calorías en las comidas puedes encontrarlas en libros de nutrición o en el envase de tu comida.

Leer los niveles de nutrición en los paquetes de tus comidas te muestra los gramos de la grasa que contiene. También nos muestra el porcentaje diario recomendado para servir al día. En otras palabras

Debes elegir la comida que este mas baja en grasas. El porcentaje diario está basado en el numero de calorías que debes consumir diariamente, usualmente 2000 calorías.

Muchas más comidas están incluyendo las grasas trans. si el nivel de grasas trans que incluye tu alimento no está en la etiqueta puedes estimar el monto de estas grasas así:
Suma el total de grasas polisaturadas, monosaturadas y saturadas.

Si es menor a la cantidad total de grasas que indica el paquete, la diferencia que queda son las grasas trans.

¿Por donde debo comenzar?

Come mucha variedad de comidas bajas en grasas para obtener todos los nutrientes que necesitas. Cuida tu ingreso de calorías. Recuerda que todo lo “bajo en grasa” no significa “bajo en calorías”.

Debes incrementar el consumo de alimentos basados en plantas como: frutas, vegetales y legumbres. Modera el consumo de comidas animales para reducir las grasas, colesterol y calorías. Activa tu vida con más ejercicio físico que te servirá para la salud del corazón y perder el exceso de grasa en el cuerpo.

¿Cuáles son las expectativas de esta dieta?

Disminuir el monto total de grasas que comes a un 20%-35% o menos de tu ingreso diario de calorías. Para una persona que come 2000 calorías al día, esto sería 44-77 gramos de grasa o menos por día.

Limitar el ingreso de colesterol a 300 miligramos o menos por día.
Disminuir las grasas saturadas (grasas animales, mantequillas, aceite de palma o coco) a menos del 10% del total de calorías por día. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto sería 22 gramos de grasa o menos por día.

Consejos para reducir el consumo de grasas

Cuando seleccionas tus alimentos:

Aprende sobre tu comida cuando leas los niveles nutricionales en las etiquetas. Busca siempre por los “bajo en grasas”, “Sin grasas” o “disminuido en grasas “.Cuando seleccionas tu comida debes balancear aquellos altos en grasas contra los bajos en grasas, para organizar bien tu consumo de grasas por día.

Elije carnes magras, pescado y pollo. Limita estos a 200 gramos por día.
Otra fuente de proteínas baja en grasas son los frutos secos, tofu, yogurt bajo en grasas, leche descremada, queso fresco, atún en agua.

Cuando preparas las comidas:

Saca toda la grasa visible y remueve el cuero del pollo.

Hornea, hierve o grilla las carnes para evitar freírlas.

Utiliza jugo de limón, hierbas y especias. Cocina vegetales en vez de usar queso, mantequilla o salsas hechas con crema.

Trata de comer yogurt bajo en grasas. La salsa sour cream baja en grasa igualmente contiene, así que debes limitarte al usarla, lo mismo con las mayonesas.

Cuando vas a comer fuera de casa:

Elije las comidas preparadas simples como hervidos, tostados u horneados. Pescados o pollo.
Evita los fritos o comidas con mucha salsa y manteca.
Avisa que tu comida no sea preparada con mantequilla, margarina u otras salsas.
Come ensaladas sin aderezos.

Elije frutas como postres en vez de helados, pasteles o pie.