Como conseguir los nutrientes que necesitas día a día

Amamantar gasta mucha energía. Alguna de esta energía vendrá de las grasas que consumes mientras estas embarazada. De todas maneras, hay muchas mujeres que necesitan consumir nutrientes extras para satisfacer sus necesidades de energía. Volver al peso normal cuando ya no estés embarazada será tu meta.

Sugerencias ideales para proveerte de nutrientes y energía:

Sándwiches de pan integral
Bebidas lácteas
Cereales con leche
Frutas
Yogurt
Nueces y semillas
Palta
Queso en variedades
Vegetales y legumbres

Agua
Muchas mujeres están sedientas durante la lactancia, una señal de que debemos consumir mucha agua, debemos beber un promedio de dos litros por día. Todos los fluidos cuentan pero el agua es la mejor fuente.
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Proteínas
Carnes, pescado y pollo
Huevos
Queso y yogurt
Nueces y semillas
Legumbres, por ejemplo las lentejas

Calcio
Leche
Queso
Yogurt
Leche de soya fortificada con calcio

Hierro
Carnes rojas
Pollo
Pescado
Legumbres
Nueces y fruta deshidratada
Cereales
Vegetales verdes

En la lactancia también es necesario el acido fólico y las vitaminas.
La cafeína pasa en la lactancia, entonces el te, café y bebidas cola deben ser evitadas.
Para las madres vegetarianas será mejor consumir legumbres, huevos, leche, queso, yogurt, cereales, frutas y vegetales. Asegúrate con un doctor si tu dieta de embarazada esta conteniendo todos los nutrientes que necesitas, especialmente si sigues una dieta vegana.
No elijas dietas muy estrictas, estas te harán evitar ciertas comidas de donde puedes obtener los mejores nutrientes.

Cosas para recordar

Es muy importante de comer una dieta rica en proteínas, hierro, calcio y vitaminas mientras amamantas y si quieres perder peso, hazlo gradualmente y no en una dieta extrema. Bebe mucha agua.

Las mujeres deben comprender las necesidades básicas de su cuerpo y del niño que lleva en su vientre, así como también las comidas que serán beneficiosas para ambos. Durante el embarazo la mujer no debe focalizarse en bajar de peso debe preocuparse por mantener una dieta sana.

Incrementa el consumo de calorías

El viejo dicho de las embarazadas “ahora debo comer por dos”. Eso esta muy mal. Los requerimientos nutricionales de el bebe no nacido no son solo aumento de calorías, sino aumento de comidas nutritivas.

La mayoría de las mujeres solo debe incrementar las calorías en 300 aproximadamente.

Solo eso necesitara el bebe para poder desarrollarse saludablemente. Hay algunos embarazos riesgosos que requieren de una cantidad de calorías y nutrición diferente, es el caso de las madres obesas, las madres adolescentes, madres mal nutridas o madres con enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes.

Estas mujeres necesitaran estar controladas constantemente por un profesional y deberán visitar un nutricionista que las aconseje en su alimentación mientras están embarazadas.

Dieta nutritiva de una embarazada.

Para una buena nutrición las mujeres embarazadas deben saber de antemano que tendrán que agregar a su dieta alimentos mas nutritivos, así como también evadir aquellos que no lo son. La mujer necesitara incrementar la cantidad de proteínas que ingiere. Para esto se deberán aumentar las porciones de carnes rojas, cordero, pollo, huevos, porotos y arroz. también debe preocuparse de comer muchas frutas y vegetales.

Una forma de hacer fácil esta dieta es usarlas como snack durante el día, es decir dejarlas preparadas y cuando sienta hambre deberá comerlas. Zanahorias y otros vegetales son fantásticos para proveer de las vitaminas necesarias para el desarrollo del bebe. Por supuesto, la mujer también deberá incrementar el consumo de leche y asegurarse de comer también muchas legumbres.

Se deberán evitar las comidas con exceso de calorías como chocolates o postres de cremas. Una dieta saludable mientras estas embarazada debe concentrarse solo en comidas que tengan alto contenido nutricional. Esto ayudará para que el bebe se desarrolle normalmente y para que la madre pueda tener una lactancia exitosa.

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Existen muchos consejos para adelgazar mientras estas amamantando.

Incremento calórico para amamantar y hacer dieta

Algunos expertos recomiendan a las madres lactantes consumir 500 calorías adicionales en su dieta. Investigaciones recientes nos demuestran que esto no es necesario. Lo importante cuando se da de mamar es obtener lo suficiente de distintos grupos de alimentos y los nutrientes esenciales para alimentar a su bebe y a si misma. La mujeres deben estar dispuestas a alimentarse normalmente para una lactancia efectiva.

Incremento de líquidos

Cuando se amamanta es necesario que la mujer se asegure de obtener suficientes líquidos. Una mujer que no consume suficientes líquidos no dará suficiente leche y tampoco podrá quemar suficiente grasa para bajar de peso efectivamente. Una mujer lactante necesita beber mucha agua y leche para lograr éxito en estas dos metas.

Evitando adelgazar muy rápido

Es muy conocido que bajar de peso rápidamente no es la mejor manera de adelgazar y menos si estas en tu periodo de lactancia. Cuando una persona baja muy rápido de peso generalmente pierde masa muscular mas que grasas. La perdida de tejidos musculares nos puede causar un incremento de toxinas que pueden ser traspasadas a la leche materna causando danos al bebe.

Cuando se esta amamantando solo es necesario perder medio kilo por semana, esto no parece mucho pero en un par de meses la mujer vera que su sobre peso a desaparecido.

Lo mas importante cuando se da de mamar y se quiere bajar de peso es consultar siempre a su doctor y al pediatra. Cada mujer y cada bebe tienen distintas necesidades y los doctores pueden identificar esas necesidades. Además para una madre y su hijo es preciso obtener todo el alimento que necesitan para vivir bien.

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El aumento de peso recomendado depende del peso que tenía la mujer antes del embarazo. Primero debe evaluarse el peso pregestacional, con el índice de masa corporal (IMC o body mass index BMI), dividiendo el peso por la talla al cuadrado (peso/talla2).

BMI = P/T2

Si el resultado es:

BMI < 19,7. El diagnóstico es delgadez, por lo que el aumento de peso recomendado es de 12,5 a 18 kg.

BMI entre 19,8 y 25,9. El diagnóstico es peso normal, por lo que el aumento de peso recomendado es de 11,5 a 16 kg.

BMI entre 26 y 28,9. El diagnostico es sobrepeso, recomendándose aumentar de 7 a 11,5 Kg. de peso.

BMI 29. El diagnóstico es obesidad, el aumento deberá ser cercano a los 7 a 11,5 kg.

El embarazo no es momento para hacer un régimen para adelgazar, hasta la embarazada con diagnóstico de obesidad debe aumentar el peso indicado, pero no se debe superar ese valor ya que tiene mayor riesgo de presentar complicaciones obstétricas (como trabajo de parto prolongado), infecciones renales, diabetes, hipertensión, retención de líquidos y formación de trombos en arterias, además de complicaciones en el parto por pérdida de elasticidad y flexibilidad.

Para las embarazadas adolescentes y las mujeres con embarazos múltiples el aumento debe ser de 14 a 22 kg. El embarazo en la adolescencia es una situación de riesgo nutricional ya que a las aumentadas demandas de la adolescencia se le agregan los elevados requerimientos que necesita el feto. Es por esto que 10 de cada 100 recién nacidos de madres de 15 a 19 años tienen bajo peso al nacer.

Es muy probable que las mamás de baja talla (menor a 1,57m) también tengan bebés con bajo peso, debido a que la talla influye en el tamaño de la placenta, determinando el grado de nutrición disponible para el feto y el peso del niño al nacer.

Las mamás de bajo peso antes del embarazo también tienen placentas pequeñas. Entonces a ambas se les recomienda aumentar de peso antes de quedar embarazadas y un incremento extra durante el embarazo.

En síntesis, para que su bebé nazca sano es importante que la madre se haga los 5 controles recomendados por el obstetra, donde se le controlará el aumento de peso y se le harán ecografías, controlando la evolución del embarazo.

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La sangre necesita circular a determinada presión para cumplir su función de llevar oxígeno y alimento a todas las células. Cuando esta presión se altera, la sangre cumple su función a medias.

Un 7-10% de la población embarazada desarrollará algún tipo de hipertensión durante la gestación, debido a:

- Predisposición genética
- Secuela de alguna enfermedad en la infancia o adolescencia
- Exclusivamente como consecuencia del embarazo

Se diagnostica hipertensión inducida por el embarazo (HIE) en con una presión de 14 de máxima y 9 de mínima. Sin embargo, como las mujeres jóvenes suelen tener presiones muy bajas antes del embarazo es más útil valorar los cambios de presión antes y después de la gestación.

Las causas de la HIE se desconocen, pero su presencia se relaciona con la pobreza, falta de cuidados prenatales y mal estado nutricional. Se vio en algunos estudios relación de la HIE con deficiencia de proteínas y deficiencia de calcio pero ninguna de estas causas está comprobada. Hay estudios que demuestran que ingestas altas de calcio (más de 100mg/día) pueden prevenir la HIE.

La consecuencia es un daño en los vasos sanguíneos que nutren a la placenta, disminuyendo el volumen de sangre que llega al útero, lo que origina una disminución en la alimentación del feto. Por esto el niño puede nacer con la necesidad de realizar una cesárea, con bajo peso o prematuro.

El cuadro más grave de hipertensión se llama eclampsia, puede presentar convulsiones y posibilidad de entrar en coma. De producirse, generalmente es en la segunda mitad del embarazo. La crisis más severa puede llevar a la pérdida del embarazo, la muerte de la mamá o del bebé.

Antiguamente el tratamiento era con una restricción dietética estricta de sodio, y diuréticos; pero se vio que ninguno de los dos influye de manera importante en los valores de presión sanguínea. De hecho puede ser peligroso recomendar diuréticos ya que estas mujeres tienen un volumen sanguíneo menor de lo normal.

Se suele indicar reposo y medicación, pero ¡cuidado! algunas drogas pueden afectar al feto. El reposo se debe porque al estar tranquila, la mamá consume menos oxígeno y el torrente circulatorio queda más a disposición del bebé. El reposo debe ser boca arriba levemente recostada sobre el lado izquierdo, no piernas arriba, de esta forma se mejora la llegada de sangre a la placenta.

Es conveniente de todas formas que al reposo y a la medicación se le sume una dieta levemente baja en sodio, es decir no abusar de la sal y dejar para excepciones embutidos, fiambres, productos salados, productos enlatados, sopas concentradas, caldos concentrados y quesos duros.

Los controles son muy importantes, no van a prevenir la hipertensión pero permiten actuar a tiempo. Cuanto más rápido se diagnostique, hay más posibilidades de evitar daño a la mamá y al bebé. Se realizan más periódicamente que en un embarazo normal, debiendo controlarse:

- Valores sanguíneos de presión.
- Presencia de edemas y retención de agua y sales.
- Curva de aumento de peso.
- Datos de laboratorio.

La hipertensión es un asesino silencioso. La mamá hipertensa no tiene dolores, cree que todo está bien. No visitar al médico porque no se siente nada es un error. Es importante controlarse; cuanto antes se diagnostique, antes empezará el tratamiento y menor será la probabilidad de presentar complicaciones.

Sólo con prevención, y un control adecuado una embarazada con alta presión puede llegar a buen término.

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Pero en el embarazo y en la lactancia sus requerimientos aumentan considerablemente, siendo necesario para el crecimiento del feto, placenta, mamas y otros tejidos maternos y para el normal desarrollo del sistema nervioso del feto.

El requerimiento diario de ácido fólico en el adulto es de 100ug y en la embarazada es de 600ug.

La deficiencia de ácido fólico causa una anemia llamada megaloblástica, la mayor incidencia es en el tercer trimestre del embarazo o antes del parto. Es común encontrar deficiencia en mujeres embarazadas de bajo recursos y adolescentes embarazadas, ya que en el primer caso suelen presentar una leve deficiencia antes del embarazo y en el segundo, sus requerimientos son mayores todavía.

No todas las mujeres con disminución de folato desarrollan anemia megaloblástica, ésta se produce generalmente cuando los valores de folato ya eran bajos antes del embarazo.

El cuerpo de la embarazada tiene preferencia por llevar folato al feto, causando mayor deficiencia en la madre. La placenta tiene una gran capacidad de captar ácido fólico para transportarlo al feto. Esto se vé cuando una madre con deficiencia de ácido fólico da a luz un niño con reservas normales de folato, por eso se dice que el feto es como una especie de ?parásito? para la madre. Pero gracias a este mecanismo el feto se protege de las consecuencias de la deficiencia de ácido fólico.

Las complicaciones de la deficiencia de ácido fólico son:

- Infecciones en la madre, presentando bacterias en orina.
- Hemorragia uterina.
- Abruptio placentae (desplazamiento abrupto de la placenta).
- Placenta pequeña, bajo peso al nacer y prematurez.
- Defectos cardíacos en el feto y retardo del crecimiento.
- Y lo más importante, malformaciones fetales, alteraciones del tubo neural (espina bífida y anencefalia la cual causa la muerte del niño). Estas alteraciones se dan en una pequeña cantidad de casos severos.

Se recomienda suplementar con 0,3mg/día a todas las embarazadas desde el primer trimestre. Suplementar con dosis mayores previene de alteraciones en tubo neural a mujeres que ya tuvieron un niño con este defecto.

Es muy importante que se tome consciencia de las consecuencias de la deficiencia de esta vitamina, ya que se pueden prevenir alteraciones nerviosas muy importantes e irreversibles para el feto.

Los obstetras deben advertir a todas las mamás, descubrir a las de alto riesgo y suplementarlas en cantidad adecuada. Lo ideal sería suplementar antes del embarazo para que llegado el momento de la gestación los niveles de ácido fólico sean los adecuados.

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El alcohol atraviesa la placenta libremente, entonces a mayor cantidad de alcohol ingerido mayor efecto sobre el feto. No se ha establecido una cantidad segura de bebida alcohólica, al parecer una ingesta leve, dos a la semana y cada una no mayor a 30cc no traería un resultado adverso. A pesar de esto lo recomendado es no consumirlas y reservar la ingesta para ocasiones como los brindis y reuniones. Las bebidas con alto grado de alcohol (como whisky, fernet, vodka, licores, gin, ron, etc.) deben evitarse durante los nueve meses de gestación.

En cuanto al tabaco, una mujer tabaquista que fume más de 10-20 cigarrillos por día, tiene riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer (menor a 2,5 Kg), con las consecuencias que esto acarrea, menor capacidad motora e intelectual y mayor probabilidad de enfermar. Pero si el consumo de cigarrillos no es excesivo parece no traer consecuencias negativas. Igualmente se recomienda eliminar el hábito.

La cafeína atraviesa la placenta y penetra en el feto, su exceso puede alterar la frecuencia cardíaca y respiratoria del mismo. Esto ocurre cuando la madre toma café en exceso, 6 o más tasas al día. Los estudios realizados en humanos son muy escasos, en ratones dosis masivas son causantes de malformaciones. Hasta el momento no se ha demostrado que la cafeína provoque defectos en el nacimiento, pero se recomienda a la mujer embarazada y en lactancia un máximo de dos tasas medianas de café por día.

También debe controlarse la ingesta de otros productos que contienen cafeína como las bebidas colas, cuya concentración es de 0,11 a 0,13 gramos en 100cc. La cantidad de cafeína depende del color de la infusión, si el café es liviano tienen menos cafeína disuelta. El contenido en cafeína de una tasa de café a una dilusión normal es de 1 gramo cada 100cc; y del café descafeinada entre 0,2 y 0,9 gramos cada 100cc.

Entonces queda la embarazada debe evaluar el consumo de cada una de las sustancias peligrosas, hay que recordar que la salud del bebé solo depende de ella.

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La primera etapa, durante los dos primeros trimestres, en los que el feto crece escasamente y la madre conserva una gran proporción de los nutrientes que ingiere para acumular grasas de reserva, que luego se utilizarán poco antes del parto para la síntesis de leche.

La segunda etapa es en el último tercio de la gestación, donde el crecimiento del feto es muy rápido, gracias a un aumento en la transferencia de nutrientes por parte de la placenta.

Es importante evaluar correctamente a la embarazada, ya que el aumento de su peso puede estar enmascarado por retención de líquido. Para ver la evolución del estado nutricional de la madre, se pueden utilizar métodos para medir los compartimentos grasos y musculares independientemente del peso total de la madre.

Existen aún presiones culturales sobre lo que debe comer la embarazada, como por ejemplo el viejo mito sobre que debe comer por dos , o si como más tendré un bebe más grande.
La embarazada debe comer según sus requerimientos, teniendo una dieta equilibrada en proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Es posible que durante el primer trimestre la madre no aumente de peso, esto se debe a la presencia de nauseas y vómitos que no permiten aumentar la ingesta. Por esto se le recomienda reducir los volúmenes de cada comida, fraccionando su alimentación por lo menos en 6 veces. Lo ideal es un aumento gradual desde el primer mes de embarazo.

En este período se recomienda aumentar entre 1,5 y 2 Kg. En el segundo trimestre, alrededor de 3,5 Kg. y el resto en el ultimo trimestre. Del aumento total de peso sólo la mitad es atribuible al producto de la concepción (feto, placenta y líquido amniótico) y el resto corresponde al aumento de las reservas grasas maternas, del volumen sanguíneo y del tamaño de los órganos de reproducción (útero y mamás).

Es importante tener el peso adecuado para:

- Asegurar un adecuado crecimiento y desarrollo infantil
- Favorecer la lactancia
- Mantener un buen estado nutricional luego de la gestación
- Comenzar nutricionalmente bien el siguiente embarazo

Si la ganancia de peso es inadecuada:

-El niño tiene alto riesgo de nacer con bajo peso, esto lo hace vulnerable a diversas enfermedades.
-Se producen efectos negativos sobre el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central y de los demás sistemas incluido el inmunitario, haciendo al niño más propenso a presentar infecciones.
-Si la madre no tiene la ingesta suficiente, posee alto riesgo de entrar en cetosis (alta concentración de cuerpos cetónicos en sangre) que produce alteraciones neurológicas en el feto, menor capacidad de aprendizaje y menor desarrollo intelectual.
-Si el aumento es excesivo, la madre tiene riesgo de presentar complicaciones como hipertensión, diabetes gestacional y problemas en el parto, retención de líquido y formación de trombos en las arterias.

En zonas de bajos recursos es bastante común encontrar mamás que no se controlan con un médico, más aún si ya tuvieron varios hijos. El sobrepeso es quizás tan complicado como el bajo peso, ya que la madre obesa puede presentar problemas en el parto. Afortunadamente cada vez son más las mamás que toman conciencia de la necesidad de controlar sus embarazos, ayudando de este modo a prevenir complicaciones.

Es fundamental el seguimiento del peso materno por parte de un especialista.

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La glucosa es el nutriente que más abundantemente atraviesa la placenta. El bebé sintetiza su propia insulina pero si la madre tiene aumentada la glucosa en sangre, le pasará más glucosa a su bebé y de esta forma el bebé obtendrá más energía de la que necesita, obteniendo como resultado un peso de nacimiento mayor a 4 kg, lo que puede dificultar el parto.

El obstetra analizará cada caso para evaluar la posibilidad de realizar una cesárea, si bien por lo general los partos no presentan complicaciones.

Las consecuencias de la diabetes gestacional para el bebé son:

Hipoglucemia (poca glucosa en sangre) luego de nacer, ya que tiene mucha insulina para la menor cantidad de glucosa que ingresa ahora por la boca con la leche. El tratamiento inmediato es darle a beber agua azucarada hasta que se se normalizan los niveles de insulina en sangre, unas horas después.

En casos graves el bebé puede presentar Síndrome de Distrés Respiratorio del recién nacido, que es una insuficiencia respiratoria mortal si no se trata debidamente.

Se desconocen las causas de la diabetes gestacional, de todos modos es muy probable que remita sola luego del parto. Sin embargo, una mamá que tuvo diabetes gestacional en un parto puede hacerlo en el siguiente y un 60% de las mujeres con antecedentes de diabetes gestacional desarrollaran diabetes en los 15 años siguientes al parto.

Evitando el sobrepeso hay menor probabilidad de desarrollarla. Amamantar ayuda a perder los kilos ganados en el embarazo, ya que para la síntesis de la leche se usan reservas grasas que comenzaron a sintetizarse desde el primer trimestre de la gestación.
La lactancia es esencial para el vínculo madre-hijo y para protegerlo de infecciones y alergias, ya que sólo la leche materna contiene anticuerpos.

Hay que diferenciar entre la madre que ya era diabética antes del embarazo de la que presenta diabetes durante la gestación. Ambas deben tener un cuidado individualizado y con personal experto. La diabetes gestacional se trata sólo con dieta, necesitando insulina en casos extremos.

En cambio la madre que ya era diabética además de la dieta debe recibir insulina, según las dosis indicadas por el médico. Los hipoglucemiantes orales están contraindicados, ya que provocan hipoglucemia en el bebé al nacer.

El éxito del embarazo depende de un control médico regular, una dieta adecuada, y vigilar la glucemia para mantenerla entre los valores óptimos.

El diagnóstico precoz y el cuidado dietético ayudarán al buen desenlace de la gestación.

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Los investigadores estudiaron el peso ideal que una mujer de talla mediana debería aumentar durante el embarazo. Por ejemplo, engordar mucho puede incrementar el riesgo de diabetes gravídica, preeclampsia y dificultades durante el parto.

La diabetes gravídica puede dar lugar al nacimiento de un bebé más grande de lo normal, mientras que la preeclampsia, caracterizada por la tensión arterial peligrosamente elevada, puede progresar hacia un trastorno más grave que origina convulsiones.

Sin embargo, no engordar lo suficiente durante el embarazo puede dar lugar a bebés con bajo peso al nacer, lo que se asocia con trastornos cardíacos para el lactante.

Las normas presentes establecidas por el Instituto de Medicina indican que las mujeres en Estados Unidos deberían engordar un promedio de 11,5 kg. a 16 kg. durante el embarazo.

El estudio siguió la trayectoria del pronóstico de 615 mujeres embarazadas que habían tenido un peso normal antes de la concepción. Los investigadores hallaron que el promedio de peso que las mujeres engordaron fue de 16,9 kg, por encima del límite superior recomendado.

En total, las mujeres que aumentaron el peso recomendado por el Instituto de Medicina tuvieron menos complicaciones durante el parto y el embarazo que las que engordaron más de 20 kg, durante el período de gestación, según el informe publicado en la edición de mayo de la revista Obstetrics & Gynecology.

Sin embargo, a medida que una mujer engordaba más que el peso recomendado, su riesgo comenzaba a aumentar gradualmente. Por ejemplo, las mujeres que engordaron de 17,9 kg a 20,8 kg durante el embarazo tuvieron el triple de riesgo de experimentar complicaciones, comparado con las que engordaron de 12,5 kg a 15,5 kg, que fueron las que experimentaron menos problemas.

Los investigadores concluyeron que las mujeres de peso normal antes del embarazo deberían adherirse estrictamente a las recomendaciones para el aumento de peso e intentar no engordar más de 18 kg.

“El aumento de peso para la mayoría de las mujeres debería de estar entre los 8 kg y los 16 kg, la cifra menor, probablemente, para las mujeres de estatura más baja o mujeres con sobrepeso, y la cifra mayor para las mujeres más altas”, dijo Thorsdottir.

FUENTE: Obstetrics & Gynecology 2002;99:799-806.

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